Alimentación con-sciente de la literatura a la cocina
Los oligoelementos son componentes
químicos imprescindibles para el organismo, ya que brindan los nutrientes
esenciales para que todos los procesos funcionen correctamente. También son un
aporte fundamental para la matriz extracelular (MEC), el medio donde habita
la célula. Son sustancias químicas primordiales para el buen
funcionamiento del organismo y que intervienen en el metabolismo.
Los más comunes son: el cromo, el yodo, el cobre, el hierro, el cobalto,
el selenio, el zinc, el magnesio, el manganeso, y el germanio.
Cada uno de los oligoelementos tiene su función.
Por ejemplo:
Algunos oligoelementos más importantes son:
· Flúor: ayuda
a la fijación del calcio en los huesos. Mantiene el buen estado del esmalte de
los dientes por lo que ayuda a prevenir la aparición de
caries.
· Yodo: para
el buen funcionamiento de las glándulas tiroides y son
necesarias para la síntesis de muchas proteínas.
· Selenio: es
un antioxidante muy potente y que es necesario para el buen funcionamiento de
los músculos, protege el sistema cardiovascular y ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
· Silicio: para el crecimiento al
intervenir en el proceso de calcificación de los huesos y los procesos de cicatrización. La falta de silicio provoca pérdida de
elasticidad de la piel y otros tejidos, así como pelo y uñas quebradizos.
· Cromo: interviene
en el metabolismo de los azúcares refuerza la acción de la insulina y favorece
la entrada de glucosa a las células.
· Cobalto: regula
el sistema neurovegetativo, Ayuda a regular la presión arterial y a dilatar los
vasos sanguíneos, y favorece la fijación de la glucosa en los tejidos.
· Hierro: interviene
en la síntesis y función de la hemoglobina, actúa sobre
las enzimas en la producción de energía, de colágeno, de elastina y de los
neurotransmisores.
· Litio: es
útil en algunos tipos de afecciones cardiacas y puede ser útil en ciertos casos
de trastorno bipolar (en este caso siempre con medicamentos dosificados
y bajo prescripción médica).
· Manganeso: mejora
en muchos casos la sintomatología alérgica. Además, es
necesario para los huesos y para las funciones reproductoras.
· Molibdeno: Interviene en
el metabolismo y absorción intestinal del hierro y también en el proceso de
desintoxicación de compuestos nitrosados.
· Níquel: crecimiento
y defensa. Interviene en los procesos de crecimiento, de
formación de células de la sangre y en los procesos de defensa del organismo.
· Cobre:
multifunción y defensa. Interviene en
la síntesis y función de la hemoglobina, en la producción de colágeno, elastina
y neurotransmisores y en la formación de melanina. Estimula el sistema inmunitario.
· Estaño: es
importante para muchas funciones bioeléctricas del organismo y para el
crecimiento capilar. Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico y de los
reflejos.
· Vanadio: incrementa y mejora los mecanismos controlados por la insulina, aumentando el nivel de glucógeno muscular.
· Zinc: Interviene
en el funcionamiento de ciertas hormonas y en los
procesos de crecimiento. También, interviene en la producción de insulina, la
formación de espermatozoides y la defensa del sistema inmunitario.
La química en los alimentos
Toda la materia viva consiste en sustancias químicas. Todos los alimentos se componen de sustancias químicas. Estas en los alimentos son en gran medida inofensivas, por ejemplo, nutrientes como los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y la fibra constan de compuestos químicos y contribuyen a completar la dieta. Pueden desempeñar una función importante en la producción y la conservación de alimentos, por ejemplo, prolongar la vida útil de los alimentos; otros, como los colorantes, pueden hacer que los alimentos sean más atractivos. Los aromatizantes se utilizan para potenciar el sabor de los alimentos. Los complementos alimenticios se utilizan como fuentes de nutrientes. Los alimentos poseen su composición básicamente compuesta por los elementos químicos: carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno.
Enlaces químicos
Los enlaces iónicos: ocurren cuando un
átomo gana o pierde electrones. Como resultado de esta transferencia de
electrones, se forman iones o, lo que es lo mismo, partículas cargadas. Estos
iones pueden tener carga negativa (los conocemos como aniones) o positiva
(cationes).
enlaces covalentes: Otro modo que
tienen los átomos para formar enlaces químicos es compartiendo electrones. Los
electrones no se quedan inmóviles en un punto, sino que se mueven entre los
átomos. Esto da lugar a los principales tipos de enlaces covalentes: el
enlace covalente polar y el apolar.
En el caso del enlace covalente polar, los átomos
comparten electrones de forma no equitativa, lo que significa que estos pasan
más tiempo cerca de un átomo que de otro. Por otro lado, en el enlace
covalente apolar la repartición de los electrones es más igualitaria.
los enlaces metálicos: se forman
entre átomos de metales. En estos casos los átomos se organizan en una
estructura conocida como el mar de electrones.
Los alimentos que mejoran el rendimiento físico de un deportista son aquellos que proporcionan la energía necesaria, favorecen la recuperación y ayudan a mantener la salud en general como:
- Carne, pavo, pollo, pescado y otras fuentes animales que son ricas en proteínas y aminoácidos esenciales. Estas proteínas pueden ayudar en la construcción y reparación de tejidos musculares.
- Las legumbres como lentejas y garbanzos, las cuales son ricas en proteínas vegetales. Además, estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales
- Las frutas y verduras ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes ayudan a mantener la salud y la función celular.
- El agua es esencial para el rendimiento. En deportes de resistencia o en climas calurosos, es mejor considerar el uso de bebidas deportivas o suplementos de electrolitos.
- El hierro es esencial para el transporte de oxígeno en el cuerpo.
- Los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso. Algunos de estos alimentos son: cerezas, kiwis, naranjas, pomelos, plátanos, espinacas, brócoli, zanahorias, batatas, almendras, semillas de girasol, frijoles negros y muchos más.
Hay tres tipos de nutrición deportiva que son:
- Carbohidratos: son el macronutriente que brinda energía al sistema nervioso central y a los músculos. Además, promueven una adecuada recuperación tras el ejercicio.
- Proteínas: se recomienda a los atletas y deportistas un alto nivel de ingesta de proteína para promover la reparación, ganar o mantener la masa muscular.
- Grasas: La grasa funciona como una fuente de energía y cumple con la función de producir hormonas, regular la temperatura y absorber vitaminas en el cuerpo.
Las necesidades nutricionales de un
deportista son fundamentales para el rendimiento óptimo y la recuperación.
Estas necesidades pueden variar según el tipo de deporte, la intensidad del
entrenamiento, la edad, el sexo y otros factores individuales. Algunas de estas son:
1. Hidratación: Es importante beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
2. Carbohidratos: Consumirlos suficientemente para mantener sus niveles de energía, especialmente antes de eventos de resistencia prolongados.
3. Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.
4. Grasas saludables: Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacates, frutos secos, aceite de oliva y pescado graso. Evitar las grasas saturadas y trans es importante.
5. Vitaminas y minerales: El hierro, calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes según sus necesidades individuales.
6. Suplementos: Pueden necesitar suplementos, como proteínas en polvo, creatina o electrolitos, para cubrir sus necesidades específicas.
7. Tiempo de las comidas: Una comida equilibrada antes del ejercicio da energía, mientras que las proteínas y carbohidratos después del ejercicio recuperan el músculo.
8. Control del peso: Controlar el peso es importante para el rendimiento.
Tener una buena alimentación es importante
porque:
- Hay menores posibilidades de desarrollar una enfermedad o patología. Esto se debe a que la alimentación adecuada contribuye a mejorar tu sistema inmunológico, que naturalmente puede verse debilitado cuando se realiza deporte de alto rendimiento.
- Consumir alimentos recomendables para un deportista de alto rendimiento permite mejorar y mantener la masa ósea. Esto garantizará poder realizar las prácticas deportivas durante más tiempo, ya que el organismo se mantendrá con la energía suficiente y el fortalecimiento necesario para cada movimiento.
- El mantenimiento de la masa muscular es otro de los beneficios que proporciona tener una dieta balanceada, especialmente si eres un deportista de alto rendimiento.
- Consuma alimentos frescos y variados como lo indica el Plato saludable de la Familia Colombiana.
- Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consuma diariamente leche u otros productos lácteos y huevo.
- Para una buena digestión y prevenir enfermedades del corazón, incluya en cada una de las comidas frutas enteras y verduras frescas.
- Para complementar su alimentación consuma al menos dos veces por semana leguminosas como frijol, lenteja, arveja y garbanzo.
- Para prevenir la anemia, los niños, niñas, adolescentes y mujeres jóvenes deben comer vísceras una vez por semana.
- Para mantener un peso saludable, reduzca el consumo de “productos de paquete”, comidas rápidas, gaseosas y bebidas azucaradas.
- Para tener una presión arterial normal, reduzca el consumo de sal y alimentos como carnes embutidas, enlatados y “productos de paquete”, altos en sodio.
- Cuide su corazón, consuma aguacate, maní y nueces; disminuya el consumo de aceite vegetal y margarina; evite grasas de origen animal como mantequilla y manteca.
- Por el placer de vivir saludablemente realice actividad física de forma regular.
- Avena
- Yogurt griego
- Arándanos
- Fresas
- Mora
- Chips de chocolate
- Lavar las frutas y la avena
- Poner un poquito de avena
- Echar el yogurt griego
- Picar la fruta
- Añadir la fruta (arándanos, fresas, mora)
- Repetir de nuevo los mismos pasos
- Poner los chips de chocolate
- Finalmente meter la receta a la nevera
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